Gezonde, sterke spieren: onze metabole spaarrekening

Gespierde mensen ogen niet alleen jonger, de meesten zijn fysiologisch jonger. Spierweefsel vormt een apart orgaan, met tal van cruciale metabole functies. Je zou spieren kunnen beschouwen als een metabole spaarrekening. That Paleo Guy Jamie Scott uit Nieuw Middelburg legt het in deze AHS-lezing (waarschijnlijk, ik moet Sjemies talk nog beluisteren 🙂 ) uitstekend uit. Intussen zijn hier acht redenen om geregeld het krachthonk (of het zwembad) in te duiken.

Tijdens ons leven verliezen wij, schrik niet, 35 à 50 procent van onze spiermassa. Het verval zet onder volledig neolithisch levende volkeren in vanaf het 25ste jaar en dendert naarmate we ouder worden progressief door. En naarmate we meer spierweefsel verliezen, verzamelen we meestal meer vet. Tenzij… juist, tenzij we van die stoel af komen. Lange tijd werd aangenomen dat sarcopenie, zoals dit aftakelingsproces zo mooi wordt genoemd, niet te stoppen en onomkeerbaar is. Tachtigers die nog kaarsrecht over de golfbaan flaneren, werden genetische geluksvogels genoemd. Inmiddels zijn wetenschappers tot de slotsom gekomen dat we te maken hebben met een typisch geval van use it or lose it. Zo blijkt uit diverse onderzoeken dat het nooit te laat is om wat extra spiermassa te kweken. Zelfs mensen van 90 blijken na een maandje begeleide krachttraining vaak hun rollator in de kast te kunnen zetten, toonde een studie van Hahhhhvahhhd aan. Trek je stoute schoenen aan en zoek een goed krachttrainingsprogramma. Of ga een paar keer per week zwemmen. Water geeft veel weerstand, maar je kunt je er niet aan bezeren. Daardoor is zwemmen in feite de ideale krachttraining! Ben je als vrouw bang dat je er te mannelijk uit gaat zien? Die angst is pertinent ongegrond. Vrouwen maken meer myostatine aan, een enzym dat overdreven spiergroei – dat ook niet goed is, het gaat vooral om vermogen maar dat is voor een andere post – tegengaat. Je wordt dus nooit schonkig, alleen strakker.

Spieren kweken houdt je hart jeugdig

Vijftig jaar geleden bracht de cardioloog van Dwight Eisenhower een revolutie in de cardiologie teweeg door de president na zijn myocardinfarct geen totale bedrust, maar een straf fitnessprogramma voor te schrijven. In plaats van het loodje te leggen, zoals critici voorspelden, zat Ike binnen drie weken weer hele dagen in het Oval Office. Sindsdien zijn er bibliotheken volgeschreven over de heilzame invloed van sport op de functie van het hart en de slagaderen die deze onvermoeibare spier voeden. De spectaculairste gegevens komen uit Duitsland. Het Hartcentrum van de Universiteit van Leipzig stuurt patiënten met een aangetoonde functievermindering van de kransslagaderen – die dus op de rol staan voor een infarct – het krachthonk in. Voor hen in eerste instantie geen medicatie, stent of bypassoperatie, maar elke dag intensieve krachttraining. De resultaten zijn verbluffend. Klachten verdwijnen, hartfilmpjes worden ‘schoon’, reeds geplande operaties gaan op de lange baan.

Spieren zijn vet- en suikervreters

Spierweefsel vreet brandstof, zowel vet als suiker. Ook in rust! Als je relatief veel spierweefsel hebt en het ook gebruikt, heeft je lijf maar weinig insuline nodig om allerlei stofwisselingsprocessen soepel te laten verlopen. Een lage insulinespiegel in combinatie met gezonde bloedsuikerspiegels vormt misschien wel de allerbeste graadmeter voor gezondheid die we momenteel hebben. Geregelde krachttraining is een probaat middel om de insulinegevoeligheid te verhogen. Daardoor:

Worden allerlei onvoordelige ontstekingsreacties (ook in de bloedvaten) gesmoord.

Vermindert de neiging van het bloed om te klonteren 

Neemt het risico op diverse vormen van kanker af.

Wordt het risico op diabetes fors minder.

Normaliseren ontspoorde cholesterolwaarden.

Spieren kweken is goed voor je longen

En niet zo’n beetje ook. De Peak Expiratory Flow (PEF) is een goede maat voor onze longfunctie. Hij wordt gemeten met een PEF-meter (verkrijgbaar bij de apotheek), waarin je na een diepe inademing zo krachtig en volledig mogelijk uitademt. Hoe hoger je PEF, hoe beter. “Want ook de longfunctie is een erg betrouwbare spiegel van iemands algehele gezondheidstoestand,” zegt Dr. Gunnar Engström van het Universiteitsziekenhuis in het Zweedse Lund. Engström heeft aangetoond dat zelfs een kleine afname van de longfunctie iets zegt over het risico op diabetes, hoge bloeddruk en hartproblemen. Het waarom van de relatie is nog niet achterhaald, maar Engströms hypothese is dat aan al deze problemen hetzelfde proces ten grondslag ligt: chronische, sluimerende ontsteking. Engström is een grote fan van krachttraining. “Het lijkt ontstekingsprocessen te blussen, waardoor het ook de longfunctie jeugdig houdt.”

Spieren kweken verjongt je brein

Krachttraining heeft, ondermeer via de productie van door belaste spieren aangemaakte signaalstoffen, een onmiddellijk gunstig effect op het gehalte Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) in het brein. BDNF – ook wel oneerbiedig ‘hersenpokon’ genoemd – is noodzakelijk om het aantal verbindingen in de hersenen te doen toenemen. Kort door de bocht kun je alleen slimmer worden als je bovenkamer op gezette tijden even lekker in de BDNF wordt gezet. Het eiwit reguleert ook de afgifte van serotonine, dopamine en noradrenaline, boodschapperstoffen die verantwoordelijk zijn voor ondermeer coördinatie en welbevinden. Hoe vaker en intensiever je je spieren belast, hoe makkelijker de infrastructuur in onze hersenen wordt uitgebreid en hoe langer het fenomeen aanhoudt.

Spieren kweken verjaagt de nare oude lul Alzheimer

Een goede verhouding met de fitnesstrainer beschermt hoogstwaarschijnlijk ook tegen leeftijdgebonden neurologische aandoeningen. Al vanaf de jaren ’60 duikt in epidemiologische studies een hardnekkig omgekeerd verband op tussen de hoeveelheid wekelijkse training en het risico om de oude heer Alzheimer op de koffie te krijgen. Het laatste grote bevolkingsonderzoek mat een risicoreductie van zestig procent. En onlangs toonden wetenschappers van de Universiteit van Californië aan dat een stevig trainingsprogramma de onderliggende ziekelijke veranderingen in het brein, het ontstaan van zogenoemde amyloïde plaques, voorkomt of afremt.

Spieren kweken houdt je botten sterk

Je skeletspieren hechten aan je botten. Wanneer je ze aanspant, oefen je dus kracht uit op je skelet. Die milde stress geeft je botten het signaal dat ze sterker moeten worden. De structuur wordt ‘jonger’ en daarmee veerkrachtiger. Uit een recent onderzoek van het Karolinska Instituut in Stockholm onder bijna 15.000 Zweedse vrouwen blijkt dat degenen die hun skelet enkele malen per week flink belasten, op latere leeftijd veel minder botbreuken oplopen dan vrouwen die hun skelet slechts sporadisch belasten. De onderzoekers vergelijken chronische lichamelijke inactiviteit met bedlegerigheid. Als je langdurig in bed ligt of vrijwel alleen maar zit, verpieteren zowel je spieren als je botten. Daar komt bij dat ook het skelet een hoog actief endocrien orgaan is. Gezonde botten zijn noodzakelijk voor een gezond metabolisme.

Spieren kweken verlaagt de bloeddruk

Een mens is zo oud als zijn bloedvaten, luidt een bejaard gezegde. De oude vertrouwde bloeddruk geldt dan ook nog altijd als redelijk betrouwbare indicator van onze biologische leeftijd. Bij volkeren die gevrijwaard zijn van welvaartziekten, neemt de bloeddruk met het klimmen der jaren niet toe, maar zelfs iets af. Krachttraining verlaagt de bloeddruk, ondermeer doordat het het gladde spierweefsel in onze slagaderen soepel houdt. Italiaanse inspanningsfysiologen stelden vast dat het bloedvatstelsel van oudere zwemmers – die in het water feitelijk aan krachttraining doen – vaak net zo goed als of beter functioneert dan dat van inactieve twintigers. “Het is duidelijk dat een jarenlang volgehouden trainingsprogramma de bloedvaten beschermt tegen leeftijdgerelateerd verval,” concludeert onderzoeksleider Dr. Stephano Taddei van de Universiteit van Pisa.

Spieren kweken verhoogt je stressbestendigheid

Het klinkt contra-intuïtief, maar een gezond hart klopt niet helemaal regelmatig. Hoewel je er helemaal niets van merkt, ziet een cardioloog op een hartfilmpje van hartslag tot hartslag kleine onregelmatigheden. De mate waarin zulke gezonde onregelmatigheden optreden, wordt Hart Ritme Variatie (HRV) genoemd. Deze HRV komt steeds meer bovendrijven als een betrouwbare marker voor de veerkracht van je autonome zenuwstelsel. Hoe groter de HRV, hoe beter je lijf met allerlei stressoren omgaat. En dat is weer goede markeur van je biologische leeftijd. Hoe veerkrachtiger, hoe ’jonger’. Een grote HRV verlaagt je risico op een heel spectrum van narigheid, van depressie en panieksyndroom tot hartinfarcten en plotse hartdood. Regelmatige krachttraining blijkt je HRV groot en je hart en hoofd flexibel te houden.

Ga vaker voor kort en explosief

Spieren kweken kan op alle mogelijke manieren. Thuis met losse gewichten of oefeningen als opdrukken en optrekken, in de sportschool met toestellen of al baantjes trekkend in het zwembad. Maar je hoeft niet uren achtereen te trainen. Integendeel. “Korte, intensieve krachtsuitbarstingen blijken veel effectiever te zijn voor gewichtsverlies en conditieverbetering dan duursport,” zegt Doug McGuff, arts en schrijver van het boek ‘Body by Science’. “De wetenschappelijke verklaring is ingewikkeld, maar het komt er op neer dat je bij korte, uitputtende oefeningen de zogenoemde snelle spiervezels activeert. Daarmee bouw je veel sneller kracht, spiertonus en conditie op dan met bijvoorbeeld fietsen of joggen. Begrijp me niet verkeerd, langzaam bewegen is uitstekend, maar resultaat boek je met kort en explosief werk.” Vraag in de sportschool naar een HIIT (High Intensity Interval Training) programma.

Ik beweeg als Paleo Evangelist uiteraard voldoende. Zo trek ik me na het zwemmen dagelijks diverse malen op aan onze waslijnpaal en verplaats ik – tot verbijstering van de buren – zonder enig doel stoeptegels. Maar er blijft altijd wat te wensen…