Drink je niet kapot

Slim young woman drinking water after training

Wegens nog voortgaande experimenten en een bizarre werkdruk laat de beloofde post ‘Zijn remsporen paleo?’ nog even op zich wachten. Als intermezzo vandaag een niet (hoewel?) paleo gerelateerd onderwerp, want gezien de alsmaar hysterischer wordende oproepen om toch vooral o-ver-vloe-dig te drinken is het volgens mij wachten op de eerste waterdode.

Mensen zijn geboren duurlopers met een delicaat vermogen om vochtverlies te hanteren. Waar het lichaam géén raad mee weet, is te véél vocht. Drink dus niet te veel, ook niet als het warm is. Dat stelt de Zuid-Afrikaanse sportarts Tim Noakes. De Nijmeegse inspanningsfysioloog Maria Hopman vindt dat Noakes een punt heeft, maar acht het risico op uitdroging en hitteshock nog altijd veel groter dan dat op waterintoxicatie.

David Rogers, 22 jaar, was een getalenteerd en fanatiek hardloper. In zijn favoriete hardloopblad had hij gelezen dat je als serieuze atleet niet genóég vocht tot je kunt nemen en dat je nooit moet wachten tot je dorst krijgt. Dat zelfs een beetje uitdroging tot prestatieverlies leidt. En dat weinig drinken in warme omstandigheden het risico op een hitteshock verhoogt. Dus toen hij de digitale thermometers langs de route van de London Marathon op 22 april 2007 zag oplopen tot een ongebruikelijke 22 graden, dronk hij, zoals de organisatie ook voortdurend omriep, elk bekertje vocht dat hij te pakken kreeg. En dat was te veel. In de laatste kilometers van de race werd David niet lekker. Omstanders zagen hem na de finish versuft en ongecoördineerd rond strompelen, alvorens hij in elkaar zakte en in foetushouding bleef liggen. Twaalf uur later stierf hij in een Londens ziekenhuis.

In 1969 publiceerden de in hitteshock gespecialiseerde Zuid-Afrikaanse mijnartsen Wyndham en Strydom een alarmerend onderzoeksrapport. Duursporters moesten volgens hen voor, tijdens en na een training of race zo veel drinken als ze konden. Anders zouden ze, net als de mijnwerkers met wie het duo veel ervaring had, bij bosjes sterven aan hittestuwing. Deze conclusie werd onmiddellijk geaccepteerd door vrijwel alle sportwetenschappers. Bijna letterlijk van de ene op de andere dag veranderde het advies wereldwijd van ‘drink tijdens een race niet of nauwelijks’ in ‘drink zo veel en vaak als je kunt, ook tijdens trainingen’. De sportdrankenindustrie omarmde het nieuwe paradigma gretig. Zij deed alles om de noodzaak van ‘preventief drinken’ rotsvast te verankeren in het collectieve bewustzijn van de op dat moment dankzij James Fixx explosief groeiende schare lopers. Met succes. Langs een beetje marathon staat tegenwoordig voor elke deelnemer al snel 7,5 liter vocht klaar.

Volgens professor Tim Noakes, sportarts aan de Universiteit van Kaapstad, is er echter één probleem. Volgens hem interpreteerden Wyndham en Strydom hun data verkeerd. Met, zo meent hij, desastreuze consequenties. In zijn boek ‘Waterlogged; The Serious Problem of Hydration in Endurance Sports’ houdt hij dertig jaar onderzoek naar vochtbalans en temperatuurregulatie kritisch tegen het licht. Hij trekt de conclusie dat veel onderzoekers hun eigen resultaten vaak 180 graden verkeerd hebben geïnterpreteerd. Meestal volstrekt te goeder trouw, soms ook om het belang van een sportdrank fabricerende broodheer te dienen. Er is, zo betoogt hij 429 pagina’s lang, nooit enige aanwijzing geweest dat gepland drinken noodzakelijk is, maar vooral de laatste twintig jaar overvloedig bewijs dat er risico’s aan kleven.

David Rogers was volgens hem slechts één van de vele onnodige ‘waterdoden’ die in de voorbije decennia zijn gevallen. Zij stierven aan Exercise Associated Hyponatremic Encefalopathie (EAHE), een door een te lage zoutconcentratie in het bloed geïnduceerde zwelling van de hersenen. Rogers’ casus is één van bijna 1700 gevallen van door overdrinken veroorzaakte hyponatremie in lopers die door Noakes zijn uitgepluisd. De kans dat dit hem was overkomen als hij de drinkadviezen had genegeerd, is ongeveer gelijk aan nul. Hij zou ook niet uitgedroogd zijn geraakt, zelfs niet als hij tijdens de race helemaal niets zou hebben gedronken. Bovendien werd Rogers, net als veel anderen, slachtoffer van de onbekendheid met waterintoxicatie bij (para)medici. Zij gaven hem gedurende enkele uren isotoon vocht, in plaats van het zout en de plasmiddelen die zijn leven met zekerheid zouden hebben gered.

‘De relatieve uitdroging die gepaard gaat met lichamelijke inspanning, is geen pathologische toestand,’ zegt Noakes. ‘Het idee dat je voor en tijdens een loop preventief moet drinken om je vochtbalans op peil te houden is absolute nonsens. We beschikken over een 300 miljoen jaar oud, door bikkelharde evolutie fijn geslepen systeem, dat ons exact vertelt wanneer we moeten drinken en hoe veel we moeten drinken. Het heet dorst. Als je op dorst vertrouwt, zul je nooit uitgedroogd raken, maar ook nooit een waterintoxicatie oplopen. Geen enkel levend wezen heeft vuistregels of campagnes nodig om – mits er voldoende vocht beschikbaar is – zijn vochtbalans te reguleren. Laat je ook tijdens zware inspanning onder hete omstandigheden gewoon leiden door je dorstprikkel. Het idee dat je als je dorst krijgt al te laat bent, is pure onzin. Er is ook geen relatie tussen vochtbalans en oververhitting, zoals nog vaak wordt beweerd. Het was op dat punt dat Wyndham en Strybos destijds de mist ingingen. Getrainde atleten zijn prima opgewassen tegen presteren in de hitte. We kunnen een aanzienlijke hoeveelheid vocht kwijtraken voor we echt in problemen komen, maar met een teveel aan water – een toestand die evolutionair gezien geen precedent kent – weet ons lichaam geen raad. Het staakt dan paradoxaal genoeg de urineproductie.’

Maar is oververhitting dan geen reëel risico? Nee, zegt Noakes. ‘Ruim voor je echt te heet wordt, dwingen de hersenen je om het rustiger aan te doen, een beschermende impuls die vrijwel niemand kan bedwingen. Hetzelfde gebeurt bij echte uitdroging, terwijl je dan ook een onlesbare dorst krijgt, zoals Amerikaanse legerartsen eind 19de eeuw al aantoonden. Als een loper niet goed wordt, wordt vaak rectaal een hoge temperatuur gemeten en daaruit wordt dan geconcludeerd dat de problemen aan oververhitting of uitdroging te wijten zijn. Vergeten wordt dat alle lopers warm worden. Zelden is hitteshock of uitdroging de oorzaak van het ziektebeeld. En de aller heetste atleet staat waarschijnlijk bovenop het ereschavot.’

Prof. Dr. Maria Hopman, inspanningsfysioloog aan het Radboudumc in Nijmegen, deed uitgebreid onderzoek naar vochtbalans en temperatuurregulatie tijdens ondermeer de Vierdaagse en de marathon van Eindhoven. Zij vindt dat Noakes een punt heeft, maar is ook van mening dat hij hier en daar wat doorschiet. ‘Uit onze eigen waarnemingen blijkt onomstotelijk dat veel mensen zelfs tijdens een relatief laag intensief evenement als de Vierdaagse enigszins uitgedroogd raken, ofwel wat te weinig drinken,’ zegt ze. ‘Dat geeft niet altijd symptomen, maar het is niet ideaal en voor bepaalde groepen, zoals ouderen, potentieel riskant. Uitdroging, met een wat verhoogde zoutconcentratie in het bloed, komt in de praktijk veel vaker voor dan overhydratie en hyponatremie. In onze onderzoeken zie je steevast dat wandelaars en hardlopers eerder wat te weinig dan te veel drinken. Twintig procent van de deelnemers aan de Vierdaagse is uitgedroogd. Bijna alle wandelaars die tijdens dit evenement flauw vallen, hebben te weinig gedronken, niet te veel. Natuurlijk, een echte waterintoxicatie met EHAE is levensgevaarlijk. En het is inderdaad van cruciaal belang dat paramedici het in voorkomende gevallen herkennen. Maar tijdens het gemiddelde Nederlandse loopevenement moet je echt heel erg je best doen om zo veel te drinken dat je er ziek van wordt. Waarschijnlijk baseert Noakes zijn angst grotendeels op de situatie bij de grote Amerikaanse loopevenementen, waarbij na iedere mijl een verversingspost staat en waarbij atleten soms inderdaad wel heel indringend worden aangemoedigd om te drinken. In Nederland is het vochtaanbod langs het parcours wat mij betreft dik in orde. Bedenk ook dat een beetje atleet slechts de helft van wat hij kan mee grissen binnenkrijgt. Overigens adviseert ook Tim Noakes tijdens een flinke inspanning nog altijd 800 ml per uur. Dat is aardig veel, hoor. Probeer dat maar eens te drinken in het vuur van de strijd.’

Volgens Hopman is er bovendien wel degelijk een direct verband tussen vochtbalans en temperatuurregulatie. ‘Ja, die relatie zou ik niet durven te ontkennen,’ zegt ze. ‘Hoe beter je gehydreerd bent, hoe geringer de kans dat je oververhit raakt. Vooral tijdens kortere, intensieve inspanningen onder zware omstandigheden, zoals een 10K op een warme zomerdag, bestaat het gevaar dat atleten de waarschuwingssignalen van hun brein negeren en te ver gaan. Wie dan voldoende heeft gedronken, loopt wel degelijk minder risico op een hitteshock dan wie relatief uitgedroogd is. Tijdens een 10K bij 25 graden drink je echt niet snel te veel.’

KADER

Adviezen aan lopers, organisatoren en medisch personeel

De International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) omarmt op basis van de beschikbare evidence de drink- en interventierichtlijnen die zijn opgesteld door professor Noakes. Maar ze worden alleen volledig toegepast tijdens de Zuid-Afrikaanse Ironman triathlons. Sinds de invoering ervan in 2000 tellen deze races het laagste aantal medische incidenten ter wereld, een indicatie van de impact van overdrinken. Het American College of Sports Medicine, dat meer invloed heeft op de organisatie van loopevenementen dan de IMMDA, legt nog altijd nadruk op ‘preventief drinken’, dus op gezette tijden en ook wanneer er geen dorst is. Dit zijn de adviezen van Noakes:

* Atleten moeten drinken naar dorst en niet meer dan 800 ml/uur.

* Atleten die in elkaar zakken tijdens de inspanning hebben één of meer serieuze medische problemen en moeten acuut worden behandeld door ter zake kundig medisch personeel.

* Veruit de meeste atleten die na de inspanning in elkaar zakken hebben inspanningsgerelateerde posturale hypotensie (EAPH, lage bloeddruk in staande positie). Zij behoeven geen andere behandeling dan plat liggen met het hoofd wat lager dan hart en bekken.

* De meest voorkomende niet cardiovasculaire oorzaak van in elkaar zakken tijdens de inspanning is EAHE. Op kortere afstanden onder hete omstandigheden komt hitteshock echter wel voor. De juiste diagnose wordt gesteld aan de hand van rectale temperatuur en bloednatriumconcentratie. Hitteshock wordt behandeld met ijswater, EAHE met een hypertone zoutoplossing en plasmiddelen. Stress en overtraining maken het risico op EAHE fors groter.

* Ambulancepersoneel moet de neiging om bij een ingestorte atleet routinematig een (isotoon) infuus aan te leggen bewust onderdrukken. Bij EAHE kan dit dodelijk zijn. Het mag alleen als sprake is van vastgestelde hypernatremie (uitdroging, verhoogde bloednatriumconcentratie). Die toestand komt zeer zelden voor, veel minder vaak dan EAHE.

CREDIT

Waterlogged; The Serious Problem of Hydration in Endurance Sports

Timothy Noakes

Human Kinetics

ISBN: 9781450424974