Drink je niet kapot

Slim young woman drinking water after training

Slim young woman drinking water after training

Wegens nog voortgaande experimenten en een bizarre werkdruk laat de beloofde post ‘Zijn remsporen paleo?’ nog even op zich wachten. Als intermezzo vandaag een niet (hoewel?) paleo gerelateerd onderwerp, want gezien de alsmaar hysterischer wordende oproepen om toch vooral o-ver-vloe-dig te drinken is het volgens mij wachten op de eerste waterdode.

Mensen zijn geboren duurlopers met een delicaat vermogen om vochtverlies te hanteren. Waar het lichaam géén raad mee weet, is te véél vocht. Drink dus niet te veel, ook niet als het warm is. Dat stelt de Zuid-Afrikaanse sportarts Tim Noakes. De Nijmeegse inspanningsfysioloog Maria Hopman vindt dat Noakes een punt heeft, maar acht het risico op uitdroging en hitteshock nog altijd veel groter dan dat op waterintoxicatie.

David Rogers, 22 jaar, was een getalenteerd en fanatiek hardloper. In zijn favoriete hardloopblad had hij gelezen dat je als serieuze atleet niet genóég vocht tot je kunt nemen en dat je nooit moet wachten tot je dorst krijgt. Dat zelfs een beetje uitdroging tot prestatieverlies leidt. En dat weinig drinken in warme omstandigheden het risico op een hitteshock verhoogt. Dus toen hij de digitale thermometers langs de route van de London Marathon op 22 april 2007 zag oplopen tot een ongebruikelijke 22 graden, dronk hij, zoals de organisatie ook voortdurend omriep, elk bekertje vocht dat hij te pakken kreeg. En dat was te veel. In de laatste kilometers van de race werd David niet lekker. Omstanders zagen hem na de finish versuft en ongecoördineerd rond strompelen, alvorens hij in elkaar zakte en in foetushouding bleef liggen. Twaalf uur later stierf hij in een Londens ziekenhuis.

In 1969 publiceerden de in hitteshock gespecialiseerde Zuid-Afrikaanse mijnartsen Wyndham en Strydom een alarmerend onderzoeksrapport. Duursporters moesten volgens hen voor, tijdens en na een training of race zo veel drinken als ze konden. Anders zouden ze, net als de mijnwerkers met wie het duo veel ervaring had, bij bosjes sterven aan hittestuwing. Deze conclusie werd onmiddellijk geaccepteerd door vrijwel alle sportwetenschappers. Bijna letterlijk van de ene op de andere dag veranderde het advies wereldwijd van ‘drink tijdens een race niet of nauwelijks’ in ‘drink zo veel en vaak als je kunt, ook tijdens trainingen’. De sportdrankenindustrie omarmde het nieuwe paradigma gretig. Zij deed alles om de noodzaak van ‘preventief drinken’ rotsvast te verankeren in het collectieve bewustzijn van de op dat moment dankzij James Fixx explosief groeiende schare lopers. Met succes. Langs een beetje marathon staat tegenwoordig voor elke deelnemer al snel 7,5 liter vocht klaar.

Volgens professor Tim Noakes, sportarts aan de Universiteit van Kaapstad, is er echter één probleem. Volgens hem interpreteerden Wyndham en Strydom hun data verkeerd. Met, zo meent hij, desastreuze consequenties. In zijn boek ‘Waterlogged; The Serious Problem of Hydration in Endurance Sports’ houdt hij dertig jaar onderzoek naar vochtbalans en temperatuurregulatie kritisch tegen het licht. Hij trekt de conclusie dat veel onderzoekers hun eigen resultaten vaak 180 graden verkeerd hebben geïnterpreteerd. Meestal volstrekt te goeder trouw, soms ook om het belang van een sportdrank fabricerende broodheer te dienen. Er is, zo betoogt hij 429 pagina’s lang, nooit enige aanwijzing geweest dat gepland drinken noodzakelijk is, maar vooral de laatste twintig jaar overvloedig bewijs dat er risico’s aan kleven.

David Rogers was volgens hem slechts één van de vele onnodige ‘waterdoden’ die in de voorbije decennia zijn gevallen. Zij stierven aan Exercise Associated Hyponatremic Encefalopathie (EAHE), een door een te lage zoutconcentratie in het bloed geïnduceerde zwelling van de hersenen. Rogers’ casus is één van bijna 1700 gevallen van door overdrinken veroorzaakte hyponatremie in lopers die door Noakes zijn uitgepluisd. De kans dat dit hem was overkomen als hij de drinkadviezen had genegeerd, is ongeveer gelijk aan nul. Hij zou ook niet uitgedroogd zijn geraakt, zelfs niet als hij tijdens de race helemaal niets zou hebben gedronken. Bovendien werd Rogers, net als veel anderen, slachtoffer van de onbekendheid met waterintoxicatie bij (para)medici. Zij gaven hem gedurende enkele uren isotoon vocht, in plaats van het zout en de plasmiddelen die zijn leven met zekerheid zouden hebben gered.

‘De relatieve uitdroging die gepaard gaat met lichamelijke inspanning, is geen pathologische toestand,’ zegt Noakes. ‘Het idee dat je voor en tijdens een loop preventief moet drinken om je vochtbalans op peil te houden is absolute nonsens. We beschikken over een 300 miljoen jaar oud, door bikkelharde evolutie fijn geslepen systeem, dat ons exact vertelt wanneer we moeten drinken en hoe veel we moeten drinken. Het heet dorst. Als je op dorst vertrouwt, zul je nooit uitgedroogd raken, maar ook nooit een waterintoxicatie oplopen. Geen enkel levend wezen heeft vuistregels of campagnes nodig om – mits er voldoende vocht beschikbaar is – zijn vochtbalans te reguleren. Laat je ook tijdens zware inspanning onder hete omstandigheden gewoon leiden door je dorstprikkel. Het idee dat je als je dorst krijgt al te laat bent, is pure onzin. Er is ook geen relatie tussen vochtbalans en oververhitting, zoals nog vaak wordt beweerd. Het was op dat punt dat Wyndham en Strybos destijds de mist ingingen. Getrainde atleten zijn prima opgewassen tegen presteren in de hitte. We kunnen een aanzienlijke hoeveelheid vocht kwijtraken voor we echt in problemen komen, maar met een teveel aan water – een toestand die evolutionair gezien geen precedent kent – weet ons lichaam geen raad. Het staakt dan paradoxaal genoeg de urineproductie.’

Maar is oververhitting dan geen reëel risico? Nee, zegt Noakes. ‘Ruim voor je echt te heet wordt, dwingen de hersenen je om het rustiger aan te doen, een beschermende impuls die vrijwel niemand kan bedwingen. Hetzelfde gebeurt bij echte uitdroging, terwijl je dan ook een onlesbare dorst krijgt, zoals Amerikaanse legerartsen eind 19de eeuw al aantoonden. Als een loper niet goed wordt, wordt vaak rectaal een hoge temperatuur gemeten en daaruit wordt dan geconcludeerd dat de problemen aan oververhitting of uitdroging te wijten zijn. Vergeten wordt dat alle lopers warm worden. Zelden is hitteshock of uitdroging de oorzaak van het ziektebeeld. En de aller heetste atleet staat waarschijnlijk bovenop het ereschavot.’

Prof. Dr. Maria Hopman, inspanningsfysioloog aan het Radboudumc in Nijmegen, deed uitgebreid onderzoek naar vochtbalans en temperatuurregulatie tijdens ondermeer de Vierdaagse en de marathon van Eindhoven. Zij vindt dat Noakes een punt heeft, maar is ook van mening dat hij hier en daar wat doorschiet. ‘Uit onze eigen waarnemingen blijkt onomstotelijk dat veel mensen zelfs tijdens een relatief laag intensief evenement als de Vierdaagse enigszins uitgedroogd raken, ofwel wat te weinig drinken,’ zegt ze. ‘Dat geeft niet altijd symptomen, maar het is niet ideaal en voor bepaalde groepen, zoals ouderen, potentieel riskant. Uitdroging, met een wat verhoogde zoutconcentratie in het bloed, komt in de praktijk veel vaker voor dan overhydratie en hyponatremie. In onze onderzoeken zie je steevast dat wandelaars en hardlopers eerder wat te weinig dan te veel drinken. Twintig procent van de deelnemers aan de Vierdaagse is uitgedroogd. Bijna alle wandelaars die tijdens dit evenement flauw vallen, hebben te weinig gedronken, niet te veel. Natuurlijk, een echte waterintoxicatie met EHAE is levensgevaarlijk. En het is inderdaad van cruciaal belang dat paramedici het in voorkomende gevallen herkennen. Maar tijdens het gemiddelde Nederlandse loopevenement moet je echt heel erg je best doen om zo veel te drinken dat je er ziek van wordt. Waarschijnlijk baseert Noakes zijn angst grotendeels op de situatie bij de grote Amerikaanse loopevenementen, waarbij na iedere mijl een verversingspost staat en waarbij atleten soms inderdaad wel heel indringend worden aangemoedigd om te drinken. In Nederland is het vochtaanbod langs het parcours wat mij betreft dik in orde. Bedenk ook dat een beetje atleet slechts de helft van wat hij kan mee grissen binnenkrijgt. Overigens adviseert ook Tim Noakes tijdens een flinke inspanning nog altijd 800 ml per uur. Dat is aardig veel, hoor. Probeer dat maar eens te drinken in het vuur van de strijd.’

Volgens Hopman is er bovendien wel degelijk een direct verband tussen vochtbalans en temperatuurregulatie. ‘Ja, die relatie zou ik niet durven te ontkennen,’ zegt ze. ‘Hoe beter je gehydreerd bent, hoe geringer de kans dat je oververhit raakt. Vooral tijdens kortere, intensieve inspanningen onder zware omstandigheden, zoals een 10K op een warme zomerdag, bestaat het gevaar dat atleten de waarschuwingssignalen van hun brein negeren en te ver gaan. Wie dan voldoende heeft gedronken, loopt wel degelijk minder risico op een hitteshock dan wie relatief uitgedroogd is. Tijdens een 10K bij 25 graden drink je echt niet snel te veel.’

KADER

Adviezen aan lopers, organisatoren en medisch personeel

De International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) omarmt op basis van de beschikbare evidence de drink- en interventierichtlijnen die zijn opgesteld door professor Noakes. Maar ze worden alleen volledig toegepast tijdens de Zuid-Afrikaanse Ironman triathlons. Sinds de invoering ervan in 2000 tellen deze races het laagste aantal medische incidenten ter wereld, een indicatie van de impact van overdrinken. Het American College of Sports Medicine, dat meer invloed heeft op de organisatie van loopevenementen dan de IMMDA, legt nog altijd nadruk op ‘preventief drinken’, dus op gezette tijden en ook wanneer er geen dorst is. Dit zijn de adviezen van Noakes:

* Atleten moeten drinken naar dorst en niet meer dan 800 ml/uur.

* Atleten die in elkaar zakken tijdens de inspanning hebben één of meer serieuze medische problemen en moeten acuut worden behandeld door ter zake kundig medisch personeel.

* Veruit de meeste atleten die na de inspanning in elkaar zakken hebben inspanningsgerelateerde posturale hypotensie (EAPH, lage bloeddruk in staande positie). Zij behoeven geen andere behandeling dan plat liggen met het hoofd wat lager dan hart en bekken.

* De meest voorkomende niet cardiovasculaire oorzaak van in elkaar zakken tijdens de inspanning is EAHE. Op kortere afstanden onder hete omstandigheden komt hitteshock echter wel voor. De juiste diagnose wordt gesteld aan de hand van rectale temperatuur en bloednatriumconcentratie. Hitteshock wordt behandeld met ijswater, EAHE met een hypertone zoutoplossing en plasmiddelen. Stress en overtraining maken het risico op EAHE fors groter.

* Ambulancepersoneel moet de neiging om bij een ingestorte atleet routinematig een (isotoon) infuus aan te leggen bewust onderdrukken. Bij EAHE kan dit dodelijk zijn. Het mag alleen als sprake is van vastgestelde hypernatremie (uitdroging, verhoogde bloednatriumconcentratie). Die toestand komt zeer zelden voor, veel minder vaak dan EAHE.

CREDIT

Waterlogged; The Serious Problem of Hydration in Endurance Sports

Timothy Noakes

Human Kinetics

ISBN: 9781450424974

Dit bericht werd geplaatst in Uncategorized. Bookmark de permalink .

18 reacties op Drink je niet kapot

  1. Zou dokter Batmanghelidj dan 30 jaar fout hebben gezeten? Hij stelde zelfs dat uitdroging de grootste reden van de meeste ziekten is en als je dorst hebt je veelal te laat bent met drinken.
    Overigens is algemeen bekend dat sporters die na veel drinken in elkaar storten, meestal geen water hebben gedronken maar een zgn sportdrank of frisdrank, met de diverse chemicaliën daarin.
    Dr. Batmanghelidj schreef in zijn wereldberoemde boek ‘Water – het goedkoopste medicijn’:
    je bent niet ziek je hebt dorst! En dat geldt nog steeds voor heel veel mensen.
    Ik ben na meer dan 10 jaar boeken uitgeven over deze onderwerpen erachter gekomen dat voor elk onderzoek er wel een tegenonderzoek is. Wie je moet geloven? Ga maar eens 1 maand lang
    ± 2 liter water per dag drinken en dan een maand niet. Bepaal dan zelf wie er gelijk heeft in deze: dr. Batmanghelidj of prof. Noakes.
    Fred Meijroos, Succesboeken.nl, uitgever van het boek Water ISBN: 9789079872053

  2. cocky zegt:

    Veel water drinken, ook als je geen inspanningen doet, lijkt een hype te zijn, hoe meer hoe liever. Bizar, je spoelt al je mineralen je lichaam uit, niet alleen natrium maar ook de andere (sporen)elementen.
    En het advies 2 liter water per dag te drinken tijdens een maand en vervolgens niet?? Gelukkig zit er iets tussenin, gewoon drinken als je dorst hebt ja.

  3. Louise zegt:

    Die twee liter wordt wel geadviseerd bij het all meat diet……

    • Christel zegt:

      Ha Louise. Van welke website of FB-groep heb je deze informatie? Nog niet voorbij zien komen op ‘Zeroing in on health’ -FB. Daar wordt alleen aangeraden water te drinken wanneer je dorst hebt. Niet hoeveel. Dat zal per dag verschillen, net zoals het per dag verschilt hoeveel trek je hebt.

      • Louise zegt:

        Christel, in het boek van Elma Stuart, waarin ze de methode Salisbury beschrijft, zie https://melchiormeijer.wordpress.com/2016/06/05/wijze-raad-van-een-ouwe-seksistische-cardioloog/#comment-35102.
        4x per dag een pint warm water: 1,5 uur voor het eten/ 3,5 uur na het eten.
        Ben ik nu aan het doen, het bevalt me wel.
        Alleen vlees/eieren eten viel niet goed, dat hield ik nog geen twee dagen vol.

        • Christel zegt:

          ah, Louise, nu snap ik het. Ik blijf het op gevoel doen. Drink meestal lauw water, wanneer ik dorst heb. Zoals Noakes zegt, daar hebben we een systeem voor.

          Waarom was all meat en eieren niets voor jou als ik het vragen mag? Was je al low carbs? Anders is de stap best groot. Mij bevalt het nog steeds prima. Amazing energie.🙂 Sukses met waterdrinken a la Elma Stuart. Laat over een tijdje nog eens weten hoe het je bevalt? Wat wil je ermee bereiken eigenlijk? Ik bedoel, wat zou het resultaat moeten zijn?

  4. Hans zegt:

    Zie hier vaak , altijd dames , wandelen met een flesje water in de ene hand en de smartfoon in de andere , al kwetterende . Zonder is niet meer normaal……

    Slechts een constatering hoor , zonder onderbouwing ook, loop hier uiteindelijk ook maar wat door de tuin met een bier te puffen tot ik van vleesjes kan ,,cremeren” , even niet aan AGE denken vandaag ;-))

    Dooddoener haha , wat dokter zei : ,, Veel drinken ” 😉

  5. Paula zegt:

    LOL Hans. Ik loop ook altijd met een flesje in mijn handen, om te voorkomen dat ik dikke vingers krijg. Oké, een slok neem ik ook wel eens als ik dorst heb😉

  6. Christel zegt:

    Melchior, als je ‘ vlees en water dieet’ doet en je doet bijvoorbeeld voor de smaak eens wat azijn door je water, heeft dat impact op je darmflora? Azijn lijkt onschuldig, maar het doodt ondertussen wel bacteriën en schimmels.

  7. Stef (Pompoen) zegt:

    Moeilijk vergelijken daar in ZA met NL zou ik denken. Ikzelf hier in het land met wat tropisch regenwoud, drink op een gewone dag waar ik niet in de zon kom, alvast geen 2 liter water per dag. Natuurlijk moeilijk te meten hoeveel vocht ik echt binnenspeel via 1 liter bokaal thee, een ochtendsmoothie, een soep, een avondsmoothie en daartussen wil een mens soms toch nog eens wat eten of drinken🙂 Wat opvalt: wanneer ik water begin te drinken met liters, dan komt dat er in dezelfde kleur (en ongeveer aan dezelfde snelheid) weer uit🙂

    Nu wanneer ik soms in de zon sta te werken en te zweten, dan is een extra liter bokaal met ijsblokjes superwelkom en gaat er al gauw in, zonder dat de WC dat later ooit in de gaten krijgt.

    …Laat ik dat allemaal propertjes neergepend hebben🙂

    En simpel buikgevoel en gezond verstand lijkt me dat een persoon ge-evolueerd uit een zonklimaat waar water schaars is, best wel een intern buffersysteem heeft. Waar iemand van de Lage Landen dat misschien veel minder heeft?

    Teveel water doet me dan weer denken aan waterboarding, duidelijk een martelpraktijk.

    Oja, gegroet Melchior🙂

  8. セレネ zegt:

    In Japan is mij verteld dat als het zo warm is, dat het dan juist goed is om warme thee te drinken (dan koel je meer af). En omdat ik het ook lekker vind, drink ik zowel in de winter als in de zomer de hele dag thee en warm water. Met school in Japan worden er ook vaak lange wandeltochten georganiseerd. Bijvoorbeeld 32 km wandelen in de bovenbouw van de middelbare school (basisschool en onderbouw hadden minder lange wandeltochten). Daar waren ook wel punten langs de route om te drinken, maar ze waarschuwden dat je juist de eerste 5 km, als je veel dorst krijgt, niet teveel moest drinken (maar kleine slokjes), omdat je dan nog even “erin” moet komen en na die 5 km ben je weer gewend aan het lopen en krijg je dus ook minder dorst. Bij de stoppunten hadden ze vaak koude thee (mugicha) i.p.v. water. Mugicha is ook erg lekker als het heel warm is🙂 Ik weet alleen niet meer precies hoeveel stoppunten er waren langs de route, maar niet superveel.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s