Dieselpower

Speciaal voor de lezers van Mirjam eerst een interview met Tim Noakes:

Bioloog Iver Mysterud loopt op vet

‘Een meneer met een hamer? Nooit gezien’

Is koolhydraten stapelen per se the way to go? De Noorse bioloog en duursporter Iver Mysterud gelooft het niet. “Onze glycogeenvoorraad is marginaal. Kilometers maak je op vet. Althans, ik wel.”

Duursporters presteren het best op een koolhydraatrijke voeding. Aan de vooravond van een béétje evenement stapelen we ons een breuk met pasta, rijst, brood en zelfs gebak, want die ladingen suiker hebben we nodig om de glycogeenvoorraden in lever en spieren zo groot mogelijk te maken. Alleen zo kunnen we de man met de hamer op afstand houden. We hebben het zo vaak gehoord en het lijkt zo logisch dat het bij de meeste lopers niet eens opkomt om deze hypothese te betwijfelen. Maar steeds meer wetenschappers doen dat wel. “Het idee is onjuist,” zegt dr Stephen Phinney, arts en als inspanningsfysioloog verbonden aan de Universiteit van California. “Het stapelverhaal werd gospel nadat Scandinavische wetenschappers in de jaren ’60 legendarisch onderzoek uitvoerden dat overduidelijk aantoonde dat atleten op een koolhydraatrijke voeding minder snel uitgeput raken dan op een vetrijke voeding. Dat onderzoek was op zich correct, maar de wetenschappers zagen een belangrijk ding over het hoofd. Het menselijk lichaam heeft tijd nodig om over te schakelen op vetverbranding. Dat aanpassingsproces duurt minimaal drie weken. De onderzoeken waarop de huidige consensus is gebaseerd duurden slechts enkele dagen.”

Phinney, zelf alpinist en begiftigd met een brandende belangstelling voor zowel fysiologie als antropologie, vroeg zich af hoe het mogelijk was dat traditionele eskimo’s naar onze maatstaven gigantische atletische duurprestaties verrichtten op een voeding die voor 80 energieprocent uit vet bestond en praktisch geen koolhydraten bevatte. Hij deed de Scandinavische onderzoeken over met professionele wielrenners, maar gaf de atleten vier weken de tijd om aan het ketogene (koolhydraatbeperkte) dieet te wennen. “En toen was er bij de uitputtingstest geen enkel verschil meer,” zegt Phinney. “De renners hadden een gigantisch aanpassingsmechanisme ondergaan. Vet was hun voornaamste spiersubstraat geworden, hun glycogeen werd gespaard en ze presteerden net zo goed. Een in dit verband minder relevante waarneming was dat hun bloedwaarden dramatisch verbeterden.”

Iver Mysteryd, bioloog en docent fysiologie aan de Universiteit van Oslo, leeft op basis van zijn fysiologische inzichten al ruim tien jaar op een relatief koolhydraatarme voeding. Hij is er van overtuigd dat dat grote gezondheidswinst oplevert, maar hij doet het ook uit ergogene overwegingen. Zijn prestaties als fietser, loper en langlaufer zijn er op vooruit gegaan. “Ik eet nauwelijks brood, aardappelen, rijst en pasta, maar des te meer groenten, eieren en gezond vet in de vorm van roomboter en kokosvet,” zegt hij. “Verder bestaat mijn maaltijdschijf uit vlees, vis, fruit, noten en pure chocola met manimaal 85 procent cacao.” Nadat Mysterud de Birkebeinerace, een zware langlaufklassieker over 56 kilometer, drie maal zonder problemen in een knappe tijd had volbracht met vrijwel uitsluitend vet in de tank, besloot hij in 2004 de roemruchte Vasaloop te proberen. Qua intensiteit zijn deze 90 Zweedse langlaufkilometers tussen Sälen en Mora te vergelijken met een zware marathon. De benen doen de hoofdmoot van het werk, hartslag en zuurstofverbruik lopen minstens even hoog op, maar doordat de manier van voortbewegen efficiënter is, gaat het harder en kom je verder. De snelste atleten passeren na ruim 3,5 uur de finish. “Een ultieme mogelijkheid om te testen of ik ook zo’n lange loop zonder tussentijdse energietoevoer zou kunnen volbrengen zonder een meneer met een hamer te ontmoeten,” zegt Mysterud.

In de dagen voor het evenement, toen de meeste andere deelnemers zo veel mogelijk pasta naar binnen werkten, at Mysterud precies zoals altijd. Op de dag van de wedstrijd nam hij na een zo goed als doorwaakte nacht vanwege feestende, halfdronken pubers in een naburige stuga, om vijf uur een genereus ontbijt. Twee plakken gebakken bacon, een omelet van acht eieren en wat geraspte kaas, 100 gram roomboter, 1 eetlepel kokosvet en 3 eetlepels olijfolie. “Met zoveel energie in mijn lijf kon ik geen pap meer zeggen,” vertelt hij. Vervolgens moest hij nog een uurtje rijden. Om acht uur klonk het startschot. Langs het parcours van de Vasaloop zijn zeven verversingsposten, waar deelnemers water, sportdrank en eten kunnen nemen. De Noorse elitelopers worden bovendien ondersteund door een omvangrijk revitailleringsapparaat, dat hen iedere 20 minuten van sportdrank en koolhydraatrijke snacks voorziet. “Al wat ik had, was een camelback met kraanwater,” vertelt Mysterud. “Vijf uur na de start kwam ik fris over de finish. Ik heb geen moment stukgezeten en had op het laatst ruimschoots over. Pas tien uur na mijn ontbijt heb ik weer iets gegeten.”

Stephen Phinney toonde aan dat uithoudingsvermogen en piekinspanning bij getrainde atleten onafhankelijk zijn van de voornaamste energiedrager. Mits we een aanpassingsperiode inbouwen, presteren we op vet net zo goed als na een periode van glycogeenstapelen. Maar Iver Mysterud dieselt vijf uur aan één stuk submaximaal zònder onderweg bij te tanken. Geen koolhydraatstapelaar die dat klaarspeelt, al heeft hij glycogeenschuren van hier tot Japan. Hoe raar is dat? “Helemaal niet raar, het is fysiologisch logisch,” antwoordt de bioloog flegmatisch. “Het vermogen van het lichaam om vet te verbranden wordt voor een belangrijk deel bepaald door het aandeel vet en koolhydraten in de dagelijkse voeding. Als je veel vet eet, word je goed in het verbranden van vet. Als aanpassing op een vetrijke, dus koolhydraatarme voeding worden na verloop van tijd genen geactiveerd die zorgen dat het lijf vooral enzymen aanmaakt die nodig zijn voor een optimale vetverbranding. Tijdens een duurevenment ben je met een goede dieselmotor in het voordeel. Zelfs een droge atleet heeft massa’s energie in de vorm van vet aan het lijf, oneindig veel meer dan de plusminus 2200 kcal van een goed gevulde glycogeenvoorraad. En doordat je hoofdzakelijk vet verbrandt, blijft je glycogeenvoorraad gespaard, zodat je niet flauw wordt em ook ver in de race nog ruimte hebt voor anaerobe avontuurtjes als een versnelling of een lange eindsprint. Het punt is dat het lichaam de tijd moet krijgen om zich aan te passen. Voor sommige mensen in onze graancultuur duurt dat wel een half jaar.”

Iver Mysterud geeft toe dat zijn n=1 experimenten op zich geen wetenschappelijke waarde hebben. “Maar steeds meer Noorse topsporters, onder wie de middellangeafstandloper Marius Bakken en de wielrenners Rolf Sandanger en Terje Bjørk, volgen mijn voorbeeld. In de internationale arena hebben we Quincy Douglas. En er verschijnt in hoog tempo spannend inspanningsfysiologisch onderzoek waaruit blijkt dat een vetgebaseerde voeding een plaats verdient in de sport.” Dat wil volgens hem niet zeggen dat iedereen zijn pastaparty’s maar het beste kan afschaffen, al zou hij dat persoonlijk een heel gezond idee vinden. “Nee, het is niet alles of niets. Er zijn onderzoeken die er op wijzen dat de ene atleet beter met koolhydraten kan omgaan dan de andere. Over enige tijd wordt het waarschijnlijk mogelijk om met een genetisch testje te bepalen welke voeding voor de individuele atleet optimaal is. In de tussentijd moedig ik zowel de eliteloper als de recreant aan om zelf te experimenteren, uiteraard liefst in een periode dat er niet te veel op het spel staat. Er is wat geduld voor nodig, maar het kan erg lonend zijn.”

Het lijkt er op dat topsporters zo zoetjes aan proefondervindelijk vaststellen dat de focus op brood, pasta, gebak en energierepen niet per se zaligmakend en soms zelfs contraproductief is. Velen slaan de in graniet gebijtelde adviezen van hun diëtisten stilletjes in de wind. In 2004 inventariseerden Griekse voedingsdeskundigen de voeding van een grote groep Olympische atleten, onder wie veel duursporters. Ze schrokken zich een hoedje, want de hoofdmoot van hun energie bleek uit vet te komen. De duidelijk verontruste conclusie: ‘Onze gegevens suggereren dat topsporters onvoldoende notie nemen van de algemeen aanvaarde voedingsadviezen. Zowel mannen als vrouwen eten te veel vet en te weinig koolhydraten.’ Iver Mysterud lacht hartelijk. ‘Ja, die ken ik. Hoe is het mogelijk dat mensen die onze wetten zo gruwelijk overtreden überhaupt een rondje om de kerk kunnen lopen, hoor je de onderzoekers denken. De waarnemingen druisen lijnrecht in tegen wat er wordt gedoceerd. De belangstelling voor Darwinistische principes is in de geneeskunde en inspanningsfysiologie nog niet zo groot, zeker niet buiten Noorwegen. Slechts weinigen vragen zich af hoe onze fysiologie in de afgelopen millenia is geëvolueerd en welke lessen daaruit zijn te trekken. Verder is er weinig interdisciplinaire communicatie. Daardoor is het mogelijk dat wetenschappers uitsluitend bezig zijn met het vertroetelen van hun lievelingshypothese. Ze praten elkaar naar de mond. Aanname wordt op aanname gestapeld en voor je het weet heb je een consensus waarvoor eigenlijk geen wetenschappelijke basis is. Er staat een hoop prestige op het spel. Niemand vindt het leuk om na 35 jaar hard werken te moeten toegeven dat zijn werkhypothese fout blijkt te zijn geweest.” Stephen Phinney: “Het biologische adaptatievermogen van de mens is beduidend groter dan zijn mentale adaptatievermogen.”